HYROXは、競技だけじゃない
HYROXと聞くと、ムキムキマッチョのアスリートが全力で走り、重いソリを押す競技のイメージがある。
確かにそういう側面はある。しかし本質はそこではない。
HYROXが採用している8つの種目は、すべて日常動作がベースだ。引く、押す、しゃがむ、運ぶ、跳ぶ、そして、投げる。
特別な技術は必要ない。強度は自分で調節できる。だから、競技に出なくても、日常の体づくりとして非常に優れたプログラムになっている。
血圧より、血糖値より、大切な数字がある
健康診断で測る血圧や血糖値は、もちろん大切だ。しかし、それだけでは不十分だとする研究が相次いでいる。
注目されているのが “VO2Max” だ。Volume of Oxygen Maximum、つまり「最大酸素摂取量」の略称で、体が1分間にどれだけ酸素を取り込んで使えるかの上限値を示す。
知力をIQ（Intelligence Quotient＝知能指数）で測るように、体力はVO2Maxで測る。「あいつは体力があるな」という感覚を、客観的な数値に変換したものだ。
車のエンジンで言えば「排気量」に近い。排気量が大きいほど、高速道路でも余裕を持って走れる。VO2Maxが高い人は、きつい運動をしても心臓や肺に余力があり、疲れにくい。低い人は、少し動いただけで限界が来る。階段を3階まで上がっただけで息が上がるなら、VO2Maxは低い可能性がある。
VO2Maxは20代をピークに、10年ごとに約10%ずつ低下していく。60代には20代の3分の2ほどになる計算だ。だから40代・50代でトレーニングを始めることに、十分な意味がある。
大規模な研究によると、心肺機能が最も低いグループと最も高いグループを比べると、全死亡リスクに最大5倍の差があることがわかっている。タバコや糖尿病による死亡リスクの上昇が約1.4倍であることを考えると、VO2Maxの低さは桁違いのリスク要因だ。さらに75万人を追跡した研究では、VO2Maxが1ランク上がるごとに死亡リスクが約13%低下することも報告されている。
そして、HYROXのトレーニングはVO2Maxを上げるのに非常に適している。有酸素運動と筋持久力を交互に組み合わせる構成が、心肺機能を継続的に刺激するからだ。同時に、VO2Maxが高まるにつれてHYROX自体のパフォーマンスも上がる。息が上がりにくくなり、後半の種目でもペースを落とさずに動き続けられる。鍛えるほど競技でも有利になる、という好循環が生まれる。
ちなみに、VO2Maxは専門の検査機関でなくても推定できる。ガーミンのスマートウォッチはVO2Maxとして直接表示し、Apple Watchはヘルスケアアプリの「心肺フィットネス」という名称で同じ数値を出している。どちらも走行中の心拍数とGPSペースのデータをもとに算出する推定値だが、トレーニングによる変化を追うには十分実用的だ。HYROXのトレーニングを続けながら、数値の推移を見てみるといい。
さらに言えば、HYROXの種目の多くは衝撃が少なく、強度を自分で調節できる。子どもやシニアでも、関節を傷めるリスクを抑えながらVO2Maxを高めていける。体力がない状態からでも、安心して始められる設計になっている。
体力は、貯金だ。今の積み重ねが、将来の自分を守る。
HYROXの構成：1kmランニング＋8種目を8セット
HYROXは、1kmのランニングとワークアウト1種目を交互に繰り返す。
1km走→スキーマシン→1km走→スレッドプッシュ→……これを8セット繰り返してゴール。トータルの距離は10kmマラソン相当になる。
心拍数が上がった状態でマシンを使い、また走る。この連続が全身を効率よく鍛え、心肺機能と筋持久力を同時に高める。それぞれの種目が、体の異なる部位・機能を刺激する。
以下、全8種目の健康効果を解説する。
① スキーマシン（Ski Erg）1,000m
スキーマシンはクロスカントリースキーの動きを再現したマシンだ。
上から引き下ろす動作が基本で、広背筋・三角筋・体幹・下半身と、全身の大きな筋群を同時に使う。立位で行うため、座った状態では得られない体幹への刺激が加わる。もちろん座ったままでもワークアウトは可能。
最大の利点は、膝や股関節への衝撃がほぼゼロであることだ。ランニングには着地の衝撃がある。スキーマシンにはない。関節に不安がある方にとって、これは大きな強みになる。
有酸素運動と筋持久力を同時に鍛えられる、タイパの高い種目だ。
② スレッドプッシュ（Sled Push）12.5m×4本
重りを載せたソリを、低い姿勢で押し進める。
全身の重さをソリに乗せ、大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングスなど下半身の大筋群をフル稼働させる。体幹を固めてエネルギーを伝える動作は、機能的な筋力トレーニングそのものだ。
着地衝撃がなく、膝への負担が低いまま下半身を強化できる。スクワットや脚プレスとは違い、実際に「前に進む力」を使うため、日常動作や転倒防止にも直結する。
重さで怖気づく必要はない。コツは体重を乗せること。体重さえあれば、誰でも動かせる。
③ スレッドプル（Sled Pull）12.5m×4本
ロープを使い、ソリを自分の方に引き寄せる。
引く動作は、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋と、上半身の背面を総動員する。押す動作（スレッドプッシュ）とセットで行うことで、前後のバランスが整う。
握力も鍛えられる。握力は全身の筋力・健康状態を示す指標としても知られている。腕だけで引こうとすると失速する。背中と体重で引くのがコツだ。
④ バーピーブロードジャンプ（Burpee Broad Jump）20m×4本
「きつい運動」の代名詞。しゃがんで手をつき、腕立て伏せ（胸を床につける）をして立ち上がり、前方へ跳ぶ。これを繰り返しながら前進する。
全身のほぼすべての筋肉を使い、心拍数が急上昇する。筋トレと有酸素運動を同時にこなす、密度の高い種目だ。
週1〜2回、20秒全力・10秒休憩を数セット行うだけで、心肺機能の向上に高い効果があるとされている。短時間で追い込みたいときの最強種目のひとつだ。
手首への衝撃を緩和したい方はリストバンド付きのグローブ装着をオススメする。
⑤ ローイングマシン（Row Erg）1,000m
ローイングマシンはボートを漕ぐ動作を再現したマシンだ。
1回のストロークで全身の約86%の筋肉を使うとされる。脚で地面を蹴り、体幹を起こし、腕で引く。この3段階の連動が、全身を効率よく動かす。
座位で行うため、膝や腰への負荷が低い。 シニアの方や、膝が弱い方にとって、これは大きなメリットだ。
HYROXのレース中、多くの選手がローイングで心拍数を意図的に落ち着かせる。体への負担が少なく、かつ全身を動かせる。呼吸を整えながら全身を動かし続けられる、バランスの良い種目だ。
⑥ ファーマーズキャリー（Farmer’s Carry）200m
ケトルベルを両手に持ち、ただ歩く。それだけだ。
しかし侮れない。女性16kg×2、男性24kg×2の重りを持ちながら姿勢を保つには、体幹・肩・前腕・握力が総動員される。歩行そのものが、全身の安定性を問うトレーニングになる。
姿勢を崩すと腰や肩への負荷が増す。肩甲骨を引き寄せ、胸を張って歩くことが重要だ。
これは「運ぶ」という最も原始的な動作だ。日常生活の中で最も使われ、かつ衰えやすい機能的な筋力を鍛えられる。
スーパーから買い物袋を持って歩いて帰ることもワークアウトになる。
⑦ サンドバッグランジ（Sandbag Lunges）100m
砂が入ったバッグを肩に担ぎ、ランジ（大きく踏み出してしゃがむ動作）で前進する。
大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋を鍛えながら、バランスと協調性も同時に要求される。不安定な砂袋を担ぐことで、体幹の安定に対する刺激がさらに高まる。
レース後半に登場するこの種目は、すでに疲労が蓄積した状態で行う。それが逆に、普段の生活では得られない「最後まで体を支える力」を育てる。
⑧ ウォールボール（Wall Balls）100回
最後の種目。ボールを持ってスクワットし、立ち上がりながらボールを壁の高い位置へ投げ上げ、受け取ってまたスクワット。これを100回繰り返す。まさにHYROXのアイコンともいえるワークアウトのひとつ。
脚・体幹・肩・腕と、全身の連動を使う複合種目だ。スクワットの深さはシビアに審判が見ており、太ももが床と平行になるまでしゃがまなければカウントされない。
100回という回数は、単なるきつさではない。「最後まで動き続ける」という粘り強さを試す設計だ。フィニッシュの達成感は、この種目が締めくくるからこそ生まれる。
有酸素＋筋トレ、「ハイブリッド」の効果
従来のフィットネスは「有酸素運動」か「筋トレ」か、どちらかに偏りがちだった。かつての私もそうだった。
43歳のとき、初めてフルマラソンに参加した。後半に足が攣って身動きが取れなくなるも、根性で完走。そんなレースを重ねるうちに、今度は筋トレで体を変えることを決意し、24hジムの会員になった。
ジムには様々な仲間がいた。ボディメイクに挑戦する人、格闘技や競技のためにストイックに鍛える人。そんな環境の中で、「有酸素運動は筋肉を落とす」という理論に感化され、気づけば筋トレ偏重の生活になっていた。プロテインを飲み、週6の筋トレ。魅せる筋肉はついてきた。しかし、機能性が落ちていくことに気がついた。
機能的に動く体をつくるには、やはり有酸素運動が必要だった。
筋トレとラントレの答え合わせをするために出会ったのが「スパルタンレース」だ。そしてその流れに乗って辿り着いたのが、HYROXだった。
HYROXは、走る（有酸素）とマシンを使う（筋持久力）を交互に繰り返すことで、心肺機能と筋力を同時に向上させる。引く、押す、しゃがむ、運ぶ、跳ぶ、そして、投げる。日常生活で使うすべての動きが、このプログラムに含まれている。
ケガをしにくい設計
ランニングには着地の衝撃がある。重量挙げには関節への高負荷がある。
HYROXの種目の多くは、そのリスクが低い。スキーマシンもローイングも衝撃が少ない。スレッドやファーマーズキャリーも、正しいフォームで行えば関節への負担は最小限になる。
強度は完全に自分で決められる。速く動けばハードに、ゆっくり動けば穏やかに。同じマシンで、まったく違う負荷をかけることができる。
体が慣れるにつれて少しずつ強度を上げていける設計が、長く続けられる理由、競技人口が増加している理由でもある。
キッズからシニアまで、同じマシンで
HYROXの大会には、10代から70代まで参加している。重量は性別・年齢・カテゴリーによって変えられる。タイムリミットはない。歩いても完走できる。
子どもにとっては、体幹と協調性を育てる全身運動になる。シニアにとっては、筋力を維持し、転倒を防ぐ機能的なトレーニングになる。家族が同じマシンで、それぞれの目的でトレーニングできる。
「競技に出る人のためのもの」ではない。「体を動かし続けたいすべての人のためのもの」だ。
FRNZが届けたいもの
HYROXが世界で急成長している理由は、フィットネスとエンタメとスポーツを融合させた設計にある。しかしその根本には、誰でも始められて、長く続けられる、本質的な健康効果がある。
FRNZは、その体験を公式ブランドの1/3のコストで提供することを目指している。
団塊ジュニア世代が還暦を迎える2030年代、HYROXはオリンピック競技になるとも噂されている。競技人口はさらに増え、60分切りのレーサーが珍しくなくなる日も遠くないだろう。より若く、より歳を重ねた競技者がスタートラインに並ぶ。
FRNZは、記録を求める若者から、長寿を求めるシニアまで。あらゆる挑戦を支える存在であり続けます。
FRNZ-Fitnessでは、稲毛のショールームで実際に機材を体験していただけます。
鍛錬は本物。投資は1/3。
確信は、触れた瞬間に生まれる。
関連記事：
FRNZ-Fitness（フレンズ）: Functional Rise & Nurture Zone
代表 田口 求弓｜千葉県千葉市稲毛区
コメント